Vitamín D: Skromný pomocník, bez kterého to nepůjde

Přestože jde o poměrně nenápadnou látku, vitamín D si v poslední době vysloužil vrchovatou míru pozornosti. Jeho důležitost pro lidské zdraví je totiž naprosto zásadní, přesto se odhaduje, že jeho deficit trápí miliardy lidí po celém světě. 

Zdaleka nejde jen o podporu zdravých kostí, tento pomocník dohlíží na správnou funkci celé řady životně důležitých procesů v těle. Ať už je to imunitní systém, metabolismus nebo dokonce duševní pohoda. Při jeho chronickém nedostatku se roztočí pořádný kolotoč nežádoucích stavů a onemocnění.

Jaká je ale příčina toho, že se vitamin D začíná měnit takřka ve vzácnost? Odpověď hledejme v současném životním stylu. Čím dál více času totiž trávíme v uzavřených prostorách bez přímého slunečního svitu a málo využíváme potraviny, které by jeho potřebu pokryly.   

Naštěstí lze tento směr rázně změnit a vydat se bezpečnější cestou předcházení nežádoucím komplikacím. Vždy záleží jen na informovanosti a správných krocích. Pusťte se tedy společně se mnou do odhalování všech benefitů i případných rizik, které se skrývají za vitamínem D. Začněme!

Univerzální pomocník: Kde všude vitamín D zasahuje?

I když se to na první pohled nemusí zdát, vitamín D představuje naprosto všudypřítomného bojovníka zasahujícího do celé řady koloběhů v našem těle. Jeho přičinlivá ruka rozhodně nekončí jen u metabolismu vápníku a podpory zdravých kostí.

Ta nejznámější role patří bezpochyby udržování rovnováhy vápníku a fosforu v krvi. Vitamin D zde prakticky vládne přijímání těchto minerálů ze stravy a jejich ukládání do kostí a zubů. Bez dostatečné hladiny by nám postupně docházela jejich zásoba, což by vedlo k měknutí kostí neboli osteoporóze. Je to tak trochu hlavní strážce pevné a odolné kostry.

Jeho vliv ale rozhodně není jen lokální. Studie naznačují, že se vitamin D podílí také na fungování imunitního systému a regulaci zánětlivých procesů v těle. Dokáže podporovat specifické imunitní buňky a omezovat škodlivou chronickou zánětlivost, která je spjatá s řadou civilizačních nemocí.

Kromě toho jako by dostal za úkol hlídat také naši mysl. Receptory pro vitamin D se totiž nacházejí v mozku a podílejí se na tvorbě hormonů ovlivňujících naši náladu. Jejich nízké hladiny jsou dávány do souvislosti s depresemi, úzkostnými stavy a sezónními poruchami chování.

A jak se zdá, v repertoáru tohoto šikuly stále více přibývají další zajímavé schopnosti. Přibývá poznatků naznačujících, že by mohl pomáhat s prevencí cukrovky, srdečních chorob, rakoviny a dalších chronických onemocnění. Jeho role zdaleka nekončí.

Je až neuvěřitelné, co všechno dokáže jediná chemická látka zprostředkovat. A ještě neuvěřitelnější je, že si ji mnozí z nás dostatečně nehýčkáme. Proto bychom jí měli věnovat náležitou pozornost, zjistit, jestli je ho v našem těle dostatek, a případně přijmout vhodná opatření. V dnešní době to už naštěstí není žádná věda.

Když ho není dost: Příznaky, které byste neměli přehlížet

Pokud byste chtěli zjistit, zda vám vitamin D dostatečně asistuje, nemusíte rovnou podstupovat žádné laboratorní testy. Náš organismus totiž dává celkem zřetelné signály, když se jeho hladiny začnou přibližovat kritickým mezím.

Jedním z hlavních příznaků deficitu je samozřejmě měknutí a zvýšená lámavost kostí. Když vitamin D nestřeží přísun vápníku, začnou kosti řídnout a křehnout - a pak už není cesta k rizikovým zraněním daleko. V extrémních případech může nedostatek vyústit až v onemocnění křivicí, které mj. způsobuje deformace kostí u dětí.

Častým potížím však předchází řada dalších drobných upozornění. Mezi ně patří například únava a svalová slabost, bolesti kloubů, svalů a zad. Někteří lidé si také stěžují na pocity chladu, depresivní nálady nebo časté nachlazení a onemocnění dýchacích cest.

Zajímavé je, že za nedostatkem vitamínu D může stát i nadváha a obezita. Přestože by se mohlo zdát, že půjde o problém jedinců s nízkou hmotností, pravý opak je pravdou. Tuk totiž vitamin D doslova "vysává" z krevního řečiště a organismus ho tak má k dispozici méně. Není to trochu paradox?

Pokud si na sobě něčeho takového všimnete, rozhodně by to neměl být impuls k panice. Je to však vážné upozornění, že s vitamínem D možná není všechno v pořádku a bude potřeba se na problém zaměřit. Na řadu může přijít úprava jídelníčku, vystavení se slunci, případně suplementace.

V každém případě platí, že čím dříve deficit vyřešíte, tím lépe. Nedostatek vitamínu D totiž nejede na půl plynu a komplikace se mohou časem čím dál více prohlubovat. Lepší je prevence než následné řešení nepříjemných stavů jako osteoporózy, obezity, cukrovky, srdečních potíží a tak dále. Včasná reakce rozhodně mnohé ušetří!

Palivo pro vitamin D: Jak a kde ho správně načerpat?

Dobrá, už víme, že mít dostatečnou zásobu vitamínu D je pro naše zdraví naprostou nutností. Otázkou ale zůstává, odkud se tenhle všestranný pomocník vlastně bere a jak můžeme jeho příjem zvýšit? Pojďme se na možnosti podívat zblízka.

Odpověď na první pohled vypadá celkem jednoduše - nejlepším a také evolučně nejpřirozenějším zdrojem je přece sluneční záření! Když se jeho paprsky dostanou na naši kůži, nastartují v těle přírodní biochemický proces výroby vitamínu D. Žádná chemická továrna, jen čistá přírodní alchymie.

Jenže tady je ten háček. Doba už dávno není taková, aby naše těla mohla přirozeně na sluníčku přijímat zásoby. Kromě toho, že to ne všude lze dělat celoročně, většina z nás tráví čas převážně v interiérech a v případě vycházek se zase ošetřujeme použitím opalovacích krémů. Ty sice zamezují nežádoucímu UV záření, ale zároveň blokují i tvorbu vitaminu. Dalším nepřítelem je pak znečištěné ovzduší ve městech.

Neznamená to ale, že musíme první možnost zavrhnout. Naopak, několik minut na slunci každý den je minimem, které bychom měli našemu tělu dopřát. Zároveň je však potřeba tuhle svou snahu alespoň občas podpořit vhodnou skladbou jídelníčku.

Potravinové zdroje se sice nevyrovnají výkonu "solární elektrárny", jako dietní doplněk ale poslouží více než obstojně. Loviště bohaté na vitamin D jsou především moře a oceány - hned se vám vybaví tučné ryby jako losos, tuňák, sardinky nebo makrela. Další prameny jsou žloutky, mléčné výrobky, houby nebo obohacené potraviny.

Jenže i s dokonalou stravou může být někdy složité dosáhnout ideálních hladin vitaminu D jen z přirozených zdrojů, nehledě na stálý vysoký výdej. Proto stojí za zvážení také možnost užívání doplňků stravy ve formě tablet, kapslí nebo kapek. Obzvlášť pokud patříte do rizikové skupiny osob se zhoršenou tvorbou nebo potřebujete dočasně vyrovnat velký deficit. O těchto suplementech ale více poví následující kapitola.

Hranice zdravých dávek: Kolik vitamínu D vaše tělo požaduje?

Když už víme, odkud vitamin D pochází, bylo by dobré určit, jaké jsou jeho vhodné denní dávky. Vždyť než začneme řešit případnou suplementaci, měli bychom mít alespoň rámcovou představu, kolik té důležité munice vlastně potřebujeme.

Samotné doporučené hodnoty se můžou v určitých detailech lišit podle toho, kdo je stanovuje. Obecně se ale odborníci shodují na základních dávkách vztažených k věku:

• Děti do 1 roku: 400-600 IU denně (prevence křivice)

• Děti 1-18 let: 600-800 IU denně (podporuje správný růst)

• Dospělí do 70 let: 600-800 IU denně

• Dospělí nad 70 let: 800-1000 IU denně

Co ale znamená to "IU"? Je to zkratka pro mezinárodně používanou jednotku účinnosti vitaminu - international units. Pro představu - 1 IU vitaminu D odpovídá přibližně 0,025 mikrogramu.

Je však důležité dodat, že se jedná o obecné referenční hodnoty. Každý člověk má svou individuální potřebu ovlivněnou řadou faktorů jako je míra fyzické aktivity, zeměpisná poloha, roční období, tělesná hmotnost, genetika apod. Proto ideální příjem může být u někoho nižší a někdo naopak vyžaduje vyšší dávku.

Obzvláště rizikové jsou v tomto směru těhotné a kojící ženy, jejichž těla mají zvýšené nároky. Vyšší doplňování je vhodné také u lidí s nízkým příjmem slunečního záření, obézních, pacientů s určitými onemocněními či seniorů.

Pokud tedy nevíte jistě, zda vám přirozené zdroje pokryjí dostatečný příjem, doporučuje se nenechat nic náhodě a raději podstoupit odborné vyšetření. Stačí jednoduchý krevní test, který změří vaše aktuální zásoby vitaminu D. S těmito čísly už lze pak přesně určit, jestli nestojí za to zvážit doplňování.

Když D-síla potřebuje posilu: Nejlepší důvody pro doplňování

Zatímco v předchozích kapitolách jsme se věnovali tomu, kde všude se vitamin D skrývá a jaké jsou jeho doporučené dávky, teď přichází možná ta nejdůležitější část. Proč byste vlastně měli uvažovat o jeho cíleném doplňování?

První a jasnou odpovědí je samozřejmě podpora zdravých kostí. Vzhledem k tomu, že dohlíží na vstřebávání vápníku, je vitamin D dokonalým spojencem v boji proti řídnutí kostní hmoty neboli osteoporóze. Vhodná suplementace tak může významně snížit riziko zlomenin, které často starším lidem zapříčiní mnohé další komplikace.

Jenže tělesná schránka zdaleka není všechno. Tento nenápadný pomocník totiž zasahuje také do dalších významných biologických procesů, zejména regulace imunity. Správné hladiny mohou posílit přirozenou obranyschopnost organismu a naopak nedostatek občas bývá spojován se zhoršenou funkcí bílých krvinek.

Další lukrativní využití se rýsuje u cukrovky 2. typu. Řada studií totiž potvrzuje, že u pacientů doplňujících vitamin D dochází ke zlepšení citlivosti na inzulín a schopnosti krevního řečiště využívat cukr. Jeho suplementace tak může být prospěšnou složkou léčby.

A dostáváme se také k fenoménu sezónních poruch nálady známých jako SAD - Seasonal Affective Disorder. Tyto rozlady spojované s nedostatkem slunečního svitu by mohlo doplňování vitamínu D správně nakopnout. Pomáhá totiž regulovat hladiny hormonů ovlivňujících psychiku.

Potenciálních benefitů by se nicméně dalo najít ještě více. Směřuje se i na podporu srdce, lepší vstřebávání některých léků či prevenci některých typů rakoviny. Pravděpodobně proto začíná být vitamin D stále žádanějším doplňkem.

Jeho síla je však jako střelná zbraň - když se použije efektivně a s rozmyslem, může přinést veliké úspěchy. Bezohledné zacházení ale může vést také k nežádoucím průšvihům. O těchto rizicích si povíme v následující kapitole.

Suplementy pod dozorem: Jak užívat doplňky s vitaminem D správně?

Když už tedy víme, že přiměřená suplementace může být pro naše zdraví velmi prospěšná, logicky vyvstává otázka: "Jak na to?" Existuje totiž celá řada vitaminových přípravků, u kterých lze snadno udělat chybu. Vydejme se tedy krátce na průzkum, co všechno by se mělo při jejich výběru zohlednit.

Hned na úvod je dobré vědět, že vitamin D se běžně vyskytuje ve dvou základních formách - D2 (ergokalciferol) a D3 (cholecalciferol). Jako účinnější se všeobecně považuje druhá varianta, jelikož její molekulární struktura je tělu vlastnější. Proto dáváme přednost suplementům s obsahem vitaminu D3, nejlépe rostlinného původu.

Co se týče lékových forem, jsou tu na výběr klasické tobolky, měkké gelové kapsle nebo kapky. Tobolky jsou zpravidla výhodnější z hlediska ceny, kapsle a kapky může zase někdo upřednostňovat pro lepší vstřebatelnost. Velmi dobře také poslouží vysoce koncentrované doplňky s vysokými dávkami, například v řádech desetitisíců IU.

Až přijde na samotné dávkování, je potřeba obezřetnost. Vitamín D sice patří mezi ty látky, u kterých je předávkování docela obtížné (na rozdíl od vitaminu A nebo E), i tak ale doporučené denní meze nepřekračujme. Podle výživových autorit by se jeho bezpečný maximální příjem měl pohybovat okolo 4000 IU za den.

Vyšší dávky kolem 10000 IU se využívají jen dočasně například při akutním deficitu nebo na základě krevních testů pod dohledem odborníka. Nad horní hranici 100 000 IU bychom už opravdu neměli jít, jinak riskujeme nežádoucí vedlejší účinky jako nauzeu, zvracení, únavu nebo dokonce zvýšenou ztrátu vápníku a poškození ledvin.

Při užívání suplementů s vitaminem D je také velmi vhodné konzumovat stravu s dostatkem vápníku, hořčíku a vitaminu K2. Tyto živiny totiž podporují správné využití a ukládání vápníku do kostí mimo jiné tkáně. Stejně tak se doporučuje přiměřená fyzická aktivita, která kostní hmotu také posílí.

Pokud patříte do rizikové skupiny pro deficit vitaminu D (tmavší pleť, alergie na slunce, obezita, bezlepková dieta apod.), v žádném případě neriskujte užívání domácích preparátů. Před každou suplementací se raději poraďte se svým lékařem. Ten provede příslušná vyšetření a společně najdete ideální řešení právě pro vás.

Cesta za D-silou: Jak skvěle zkombinovat všechny zdroje?

Přestože jsou doplňky stravy s vitaminem D velmi užitečné a u některých lidí dokonce nezbytné, nepředstavují všelék na celý problém. Pokud opravdu toužíte po vysněných hladinách, které budou vaše tělo řádně vyzbrojovat, bude zapotřebí zkombinovat je i s dalšími zdroji.

Začněme u toho nejpřirozenějšího - sluníčka. I když váš životní styl příliš neoplývá dlouhým pobytem venku, částečnou nápravu můžete provést. Naprosto bezpečná a zdraví prospěšná je pravidelná krátká procházka v období okolo poledne, s odhalenými alespoň předloktími a hrudníkem. Už zhruba 20 minut denně dokáže nastartovat podstatnou část potřebné výroby vitaminu D.

Samozřejmě za předpokladu, že předtím nepoužijete krémy s vysokým UV faktorem. Jejich silné složky si s tvorbou vitaminu jednoduše poradí. Proto se snažte nechat tělo po omezenou dobu bez ochrany, pochopitelně za bezpečných podmínek. Jinými slovy, nechcete vytloukat klín klínem.

Velkou roli pak bude i nadále hrát vaše strava. Zopakujme si tedy zdroje, kde můžeme vitaminu D najít pořádnou porci:

• Ryby

• Mléčné výrobky (sýry, jogurty, podmáslí)

• Žloutky

• Obohacené potraviny (cereálie, margaríny, rostlinné mléko)

• Jedlé houby obsahující ergosterol

Vítanou pomocnicí mohou být také doplňky s vápníkem, hořčíkem nebo vitaminem K2, které podporují lepší využití a vstřebávání vitaminu D v těle. Kombinovaný účinek pak bude mnohem silnější.

A poslední krok? Pravidelně monitorovat své hladiny a v případě potřeby upravovat přísun ze všech dostupných zdrojů. Nikdo přece nechce žít s trvalým deficitem, když lze celou situaci docela snadno zvrátit příznivým směrem.

Pamatujte, vše je ve vašich rukou. Stačí sladit vhodnou suplementaci s opatrnou expozicí sluníčku, zdravou stravou a případně dalšími pomocnými doplňky. Bude to chtít trochu snahy, ale rozhodně ne fyzicky náročné. Závěrem si tedy připomeňme, že promyšlenou kombinací dosáhneme vytouženého účinku. Poradíte si s tím?